Achtsam sein bedeutet, voll und ganz im Hier und Jetzt zu sein. Alle Eindrücke, die Sie erleben, werden ohne Bewertung wahrgenommen. Sie dürfen wieder wie ein staunendes Kind sein. Hier sind einige einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag:
- Wenn Sie am Morgen aufwachen, können Sie auf Ihre Atmung achten. Atmen Sie fünfmal ruhig aus und ein, bevor Sie aus dem Bett aufstehen.
- Wie wäre es, wenn Sie mindestens eine Ihrer Morgenroutinen achtsam und in Ruhe erledigen? Können Sie zum Beispiel unter der Dusche stehen, ohne an die nächste Aufgabe zu denken? Wie fühlt sich das Wasser auf Ihrem Körper an? Wie ist der Duft des Shampoos?
- Wie begegnen Sie anderen? Können Sie einem anderen Menschen so begegnen, dass Sie ihn nicht durch Ihre eigene Interpretation bewerten? Können Sie sich ihre Geschichte in Ruhe anhören, ohne sofort zu widersprechen oder zuzustimmen? Haben Sie die Geduld, zuzuhören und nicht gleich Ihre Meinung zu sagen?
- Wie berühren Sie eine andere Person? Sind Ihre Hände präsent? Können Sie sich beim Händeschütteln konzentrieren und innehalten, wenn Sie Ihrem Gegenüber in die Augen schauen?
- Wenn Ihr Telefon klingelt, atmen Sie dreimal ruhig durch, bevor Sie abheben.
- Wann immer Sie einen Vogel singen, einen Menschen lachen, ein Auto hupen oder ein anderes Geräusch hören, das Ihre Aufmerksamkeit erregt, nutzen Sie dies als Anker für diesen Moment. Halten Sie inne und hören Sie auf das, was Sie hier und jetzt hören. Könnten Sie vielleicht ein paar Mal am Tag einen kleinen privaten, achtsamen Moment damit verbringen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren? Atmen Sie fünfmal ruhig ein und aus.
- Nehmen Sie während der Mahlzeiten wahr, was Sie gerade essen. Sie können sich auf die Ästhetik, die Struktur, den Geruch oder den Geschmack des Essens konzentrieren. Kauen Sie achtsam und spüren Sie, wenn Sie bald satt sind.
- Wo immer Sie spazieren gehen, können Sie Ihre Gedankengänge verlassen und sich neugierig und staunend umsehen: Sieh wirklich, was du siehst, und höre wirklich, was du hörst. Sie können auch die Bewegung Ihres Körpers und das Gewicht Ihrer Schritte spüren. Spüren Sie den Luftzug in Ihrem Gesicht?
- Während Sie darauf warten, dass die Ampel umschaltet, können Sie einen kleinen Moment der anerkennenden Achtsamkeit genießen und die Empfindungen beobachten, die das Warten in Ihnen auslöst.
- Sind Sie sich bewusst, was für Gedanken Sie gerade haben und welche Handlungen darauf folgen würden?
Bevor Sie schlafen gehen, können Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren. Sie können in aller Ruhe beobachten, wie die Luft ein- und ausströmt, wie sich Ihr Bauchraum füllt und leert. Wenn sich Ihre Gedanken im Kreis drehen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf Ihre Atmung. Das bringt Sie sofort in einen achtsamen Zustand und in die Gegenwart zurück.